高齢者こそ筋力低下に気をつけよう | 筋肉維持・増強には運動と栄養摂取が大切

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低栄養からの悪循環スパイラル

低栄養状態になると筋肉量が減ってしまいます。いいことはひとつもありません。特に高齢者は運動量や食事量が減少しがちなので、筋肉が衰えやすくなります。

筋肉は骨や関節と密接に関連していて、筋肉が衰えると骨や関節も衰えてしまいます。低栄養からフレイル、ロコモティブシンドロームやサルコペニアといった状態を引き起こしやすくなり、ひどくなると寝たきりにもなりかねません。

ロコモティブシンドロームとは

加齢にともない筋肉、骨、関節に支障をきたし、日常生活が困難になること。略してロコモ。

サルコペニアとは

筋肉量の減少のこと(具体的には、1年で5%以上の筋肉量の減少)。

筋肉量は40歳頃から徐々に減少します。高齢になればなるほど減少していき、サルコペニアにもなりやすくなります。

サルコペニアは、ギリシア語のサルコ(筋肉)とペニア(減少)を組み合わせた造語です。

筋肉を維持・増加させるためには、適度な運動と適切な栄養摂取が必要です。

適度な運動をする

激しい運動をする必要はありません。負荷は低めでも繰り返し行うことが重要です。なるべく歩くようにする、椅子から立ち上がる・座るを繰り返すスクワットなど、特に下半身を鍛えるようにすると転倒リスクも低くなります。

ウォーキング

運動量の減少が引き起こす負の連鎖

  1. 太りやすくなる
  2. 筋肉量の減少
  3. 転倒のリスクが高くなる
  4. 骨折しやすくなる
  5. 骨折するとさらに運動量が減るため、ますます筋肉量が減る
  6. ロコモやサルコペニアになりやすくなる

適切な栄養を摂取する

運動をいくらしても、たんぱく質が不足していると筋肉の維持・増加には繋がりません。

人間の身体で一番多くの割合を占めているのは水分ですね。では水分の次に多いのはなんでしょう?

答えはたんぱく質です。約20%はたんぱく質でできています。身体を維持するためには、運動だけでなく、たんぱく質をきちんと摂取する必要があります。

たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸

たんぱく質が含まれる食物を摂ると、消化酵素の働きにより体内でアミノ酸に分解されます。そして血中に入った後、再びたんぱく質が合成され、筋肉になります。

たんぱく質は1日の間に合成と分解を繰り返しているため、アミノ酸を毎日摂取する必要があります。

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で合成することができないアミノ酸のことを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は9種類あり、体内では合成できないため、食事(やサプリ)で摂取する必要があります。

筋肉増強栄養素「ロイシン」

筋肉の維持・増強に特に欠かせないのが、必須アミノ酸のひとつであるロイシン。筋繊維を構成するたんぱく質の中でもっとも多い割合を占めているのがロイシンです。
筋肉増強栄養素とも言われています。

朝昼晩の食事でまんべんなくきちんと摂るようにします(めやすは体重1kgあたり36mg。体重50kgなら1.8g)。たんぱく質は1日の間で合成と分解を繰り返すため、偏って(例えば、夜にだけまとめて)摂ると分解だけが進んでしまい、きちんと合成されなくなってしまいます。

ロイシンが多く含まれている食品は、牛肉、レバーなどの肉類や牛乳、チーズなどの乳製品、大豆製品などです。幅広い食品に含まれているため、通常の食生活で補えることが多いですが、高齢者は摂取しても体に取り込まれにくいため、意識して摂るようにしたいものです。

ななのひとこと・ふたこと

筋肉維持のことを調べたら「必須アミノ酸」っていうキーワードが出てきて「あー、家庭科の授業で習ったなあ」なんて懐かしく思いだしました。樽の絵でイメージしましたよね。

必須アミノ酸のうち、ひとつでも足りないと他の栄養素をいくら摂取してもたんぱく質が合成されない(樽が一枚でも短いと水が漏れ出す)っていう、あれ。

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